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アスリート必読！水分補給でトレーニング効率アップ／中田恵理

成人の身体にはおおよそ60%を水分が占めており、食べ物や飲み物から摂取した水分は身体の中で、細胞内外、内臓、血液やリンパ液などに蓄えられています。水分をとることで血液が循環し、栄養素やヘモグロビンを身体のすみずみまで運び、不必要な老廃物を排出する役割もあります。

とくに激しいトレーニングで、多量の汗をかくアスリートにとっては、一般の人に比べると水分摂取や、失われた栄養素の補給が非常に大切です。

今回は、部活動やクラブでハードなトレーニングを行うジュニアアスリート、強度が高いトレーニングを行っているトップアスリート向けに、テーマにトレーニング効率を高める水分補給について解説します。

1日の水分の摂取・排出バランス量は？

1日に約2500mlを摂取し、それと同じ量の水を排出しています。

具体的には、まず摂取している水の内訳は、飲料水が約1200ml、食物中に含まれる水分が約1000ml、残りの300mlは代謝水です。身体の中でエネルギーを作り出していますが、その反応の中に水が発生しており、この水を代謝水と言い、この代謝水も生命活動に用いられています。

一方、排出している水の内訳は尿が約1400ml、汗が700ml、便が100mlと排出されていると言われ、大部分が尿からの排出となっています。しかしアスリートの場合、夏場のハードなトレーニング中は、汗からの排出量が増えるほか、トレーニングにより呼吸が上がることにより、呼気からも約300mlが排出されています。

水とともに失われる栄養素をご存知ですか？

身体を動かし、汗を多量にかくアスリートにとって、パフォーマンスを維持するためには水分補給とともにトレーニングで損失しやすい栄養素の摂取は重要です。

汗によって失われるおもな栄養素

汗の成分は、99%が水で1%が電解質です。電解質とは、血液や体液中で電離してイオンになる物質のことで、栄養素ではナトリウムや塩素、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルを指します。

運動によって発汗量が多くなれば、体内からの汗とともに電解質が失われ、それに伴って体液中の電解質濃度が減少します。

発汗量が短時間で急激に多くなる
電解質が十分に補給できない
補給の内容に問題がある

このような場合、運動時の飲料は水だけでなく電解質も含まれているものを摂取しましょう。

市販のスポーツドリンクまたはオリジナルスポーツドリンクを

先に述べた通りトレーニング中に塩分が不足し、熱中症や脱水症状が起こりやすくなります。その際は真水ではなく、体内へ水分が吸収しやすいスポーツドリングが良いでしょう。

スポーツドリンクは、塩分濃度は0.1~0.2%が推奨されており、水1Lに対して2g（小さじ1/3程度）の食塩を使用すると塩分濃度が0.2%となります。

自宅でスポーツドリンクを作るには、水1Lに食塩1~2g、砂糖30~80g、レモンなどを絞り、よく混ぜることにより、電解質、糖質が含まれた飲料ができます。ただし、市販されているスポーツドリンクより微生物による変質の危険性が高いので、作成後は冷蔵庫で保存し、できるだけ早く飲むようにしましょう。

熱中症予防のために、と一度に食塩をたくさん摂れば良いということではありません。一日の食事を踏まえ、飲料と食事からの塩分摂取量をコントロールする必要があります。

水分のとり過ぎに注意

「水分摂取が大切だから」と言って、水分を多量に摂ることによるデメリットもあります。

細胞の機能維持において重要なナトリウムの濃度が低下しすぎると、低ナトリウム血症（水中毒）と言われる状態となり、吐き気や頭痛、さらに深刻な事態になると意識障害や脳機能障害を起こす可能性があります。先述したようにスポーツドリンクにナトリウムが含まれているのは、水分と同時にナトリウムが摂取できることになります。

これからの季節はより一層汗をかく季節になります。アスリートは、汗で失われた水分とともにナトリウムの摂取も意識し、食から夏場のトレーニング効率を高めましょう。

担当栄養士：中田恵理

参考文献