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管理栄養士が伝授！デキる男の食事術～一流は毎日の朝食で疲労を防ぐ～／河村桃子

2019年もすでに半年以上が経過し、残り5ヶ月。デキる男の皆さんは新年に立てた目標を達成できそうですか？残りの期間を充実させるためにも「疲れた」とは言ってられませんね。

さて、前回は一流の男として知っておくべき疲労回復力を高める3つのポイントのうち、睡眠とストレス発散（リフレッシュ）の2つについてお伝えしました。

今回は疲労回復力を高める3つのポイントで最も重要な「食事」について解説します。

「疲労を感じてから」ではなく、「疲労を感じる前」に食べる

疲労回復力を高めると食事というと、鰻や焼肉・ニンニクがたっぷり入った餃子など、スタミナ食材を使った食事をイメージする人が多いのではないでしょうか？確かにスタミナ食材と言われているものは疲労回復効果が期待できます。「今日は疲れたな?」という日の1日の終わりにスタミナ食材を食べることは、疲労回復の面でも良いことです。

しかし、疲れた日は食欲がなくガッツリとしたスタミナ料理を食べることが出来ず、食事から疲労回復力を高めることが出来ないという日もあるのではないでしょうか？

このような事態を防ぐためにも、疲労回復力を高める食事は『疲労を感じてから食べる』のではなく『疲労を感じる前に食べる』こと。つまり1日の始まりの食事である朝食が疲労回復力を高めるには重要なのです。

男性の朝食欠食率は15.0%と女性よりも高い

デキる男のみなさんは毎日朝食を食べていますか？

平成29年国民健康・栄養調査（厚生労働省）の結果によると、男性の朝食欠食率は15.0%と女性の10.2%に比べると高い欠食率です。この調査では「朝食を全く食べていない」以外にも、朝食が菓子・果物・乳製品・嗜好飲料などの食品のみの場合や、錠剤や栄養ドリンクのみの場合も欠食としてカウントされています。

また、特に20?40代の朝食欠食率は20?30%と他の年代に比べ高く、朝食を食べない理由として「食欲がない」、「食べる時間がない」という意見が多いです。働き盛りである20?40代男性の朝食の欠食は、仕事のパフォーマンスを上げるうえでも大きな問題であると言えるのではないでしょうか。

朝食を食べないと疲労感を感じやすい

男性従業員の朝食の欠食に関連する要因について調べた調査によると（参考文献4）、朝食を欠食する頻度の高い人は朝食を毎日食べる人に比べ、「風邪を引きやすい」、「体がだるいと感じる」、「動機・息切れがする」といった自覚症状を感じる割合が高いことがわかりました。

また、朝食の欠食が及ぼす影響について調べた調査では（参考文献5）、朝食を摂らない人は疲労感を感じやすく、作業の集中度が低いとの結果が出ています。さらにこの調査では、朝食がおにぎりだけといった糖質単体でとるよりも、たんぱく質や脂質が追加された朝食の方が、体温が上昇することにより疲労感が感じにくく、作業への集中力が維持されるということも分かりました。

つまり、疲労回復力を高めるための朝食は、ただ何かを食べれば良いというわけではなく、朝食の中身も重要なのです。

朝食には具沢山の汁物がおすすめ

今まで朝食を食べる習慣がなかった人や、パンやご飯だけで朝食を済ませていた人にとっては疲労回復力を高めるためとはいえ、毎朝きちんとした朝食を食べなければいけないと思うとかえってストレスを感じてしまいますよね。

そこでおすすめなのが具沢山の汁物です。具沢山の汁物には野菜、きのこや海藻類、そしてたんぱく質の多い食品を入れます。たんぱく質の多い食品は目安として手のひら1枚分の量を入れます。味は味噌汁にしたり、洋風スープや中華風スープにしたりとお好みで構いません。

具沢山の汁物とご飯やパンなどの主食があれば、シンプルな朝食でも糖質・たんぱく質・脂質を摂ることができます。入れる具材は豚汁用などのカット野菜やカットきのこ・冷凍野菜などを活用しても構いません。まずはストレスなく朝食を用意して、食べる習慣を身につけましょう。

さて、今回は疲労回復力を高める3つのポイントのうち、最も重要な食事についてお話ししました。朝食は疲労回復力を高める面でも重要ですが、それ以外にも朝食を食べることで充実した朝の時間を過ごせるため、仕事への活力が高まります。2019年も残り5ヶ月。朝食を食べて疲労に負けず、デキる男として輝きましょう！

次回は疲労シリーズ最終回。今までお話しした3つのポイントの応用編として、よりデキる男の実生活と結びつけて疲労回復力についてお話ししていきます。

担当管理栄養士：河村桃子

参考文献

裴英洙「なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか」ダイヤモンド社（2014）
竹下雄真「ビジネスアスリートが実践する最強のリカバリー術」光文社（2018）
平成29年国民健康・栄養調査結果の概要、厚生労働省、（2019.6.14閲覧）
栁田昌彦、土屋美穂、石原一成「事業所における男性従業員の朝食欠食に関連する要因」同志社スポーツ健康科学 Vol.2, 54-60(2010)
樋口智子、浜田広一郎、今津屋聡子、入江伸「朝食欠食および朝食のタイプが体温、疲労感、集中力等の自覚症状および知的作業能力に及ぼす影響」日本臨床栄養学会雑誌 Vol.29,No.1,35-43(2007)
三城円「1週間で体が変わる食べながらやせるすごい方法」サンマーク出版（2019）