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快適な妊娠生活を送るための食事ポイント／中田恵理

「妊娠中の食事はどうしたら良いのだろう」と悩む妊婦さんは多くいらっしゃると思います。?

妊娠中であっても、特別な食事をする必要はありませんが、母子の健康を維持するために過不足なく必要な栄養素を摂取し、お腹の胎児に栄養を届けるような食事、例えばご飯やパンなどの「主食」、肉や魚や卵などの「主菜」、野菜やきのこなどの「副菜」、野菜や海藻類を入れた「汁物」が揃った食事を心がけましょう。

今回、妊娠中のエネルギーコントロールと積極的に摂りたい栄養素についてお話しします。

妊婦期の適切な体重増加とは

妊娠前のBMI（body mass index）を参考に体重増加を考えます。
BMI18.5未満は＋9～12㎏、BMI18.5以上25未満は＋7㎏～12㎏、BMI25以上は原則として個別対応、＋5㎏が目安と言われています。

適切な体重を維持することが大切

女性が1日に必要なエネルギー量2000kcalに、妊娠初期は50kcal、中期は250kcal、後期は450kcalを付加します。妊娠中の体重増加量のうち、母体の増加分（血液、水分、脂肪など）、残りは胎児と付属物（胎盤、羊水）になります。

妊娠中に過度な体重増加があると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高まり、分娩時間の延長や微弱陣痛など異常分娩になる可能性がありますので、過度な体重増加には気を付けましょう。

ただし、つわりがあるときは無理して食べる必要がないと言われています。早い人では妊娠5週ごろから始まり、妊娠4～5か月ごろにおさまる人が多いですが、なかには出産直前まで続く人もいます。食べられるときに、食べられるものを、食べられるだけという意識して食事をしてください。

妊娠中に積極的に摂取したい栄養素とその理由

妊娠前でも不足しがちな栄養素ですが、妊娠中はさらに意識をしてほしい栄養素は鉄です。

付加量と必要な理由

妊娠中は多くの鉄が必要となります。そのため鉄は、妊娠初期＋2.5g、中期・後期＋15gを付加します。
妊娠中は子宮に栄養を行きわたらせるために血液量が急激に増えますが、赤血球以上に血しょうが増加するため、水血症と呼ばれる状態になります。これは生理的なものなので心配ありませんが、それでも赤血球が増えることで鉄の必要量が増えるので貧血になりがちです。

不足しやすい栄養素の鉄

鉄の吸収率アップのポイントは動物性食品とビタミンCの組み合わせです。鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄のほうが体内によく吸収されます。
ヘム鉄はレバーや赤身肉、カツオなどの動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。鉄を多く含む食品は豚レバー、鶏レバー、むき身のアサリ、カツオ、がんもどき、納豆、菜の花、小松菜、ほうれん草、ひじきです。

妊娠中に注意したい食べ物とその理由

食べ物に神経質になりすぎる必要はないのですが、注意したほうが良い食べ物があります。

避けたほうが良い食べ物

妊娠中に避けたほうが良い食べ物は、生肉（レアステーキ、生ハム、サラミソーセージなど）とナチュラルチーズです。その理由は、「トキソプラズマ」や「リステリア」が付着しており感染の可能性があるからです。

トキソプラズマとは、寄生虫の一種で、妊娠中に初感染すると、胎児が流産したり先天性トキソプラズマ症という病気の発症する可能性があります。一方、リステリアとは発熱や頭痛などの症状を引き起こす菌で、早産や流産の原因になるとされていますので、避けたほうが良い食べ物となります。

快適な妊娠生活を送るためのポイントをまとめました。
神経質になりすぎる必要はありませんが、胎児のことも考えて快適な妊娠生活が送れると良いですね。

担当栄養士：中田恵理

参考文献