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栄養士が教える！快適な授乳生活を送るための食事ポイント／中田恵理

あなたは、母乳育児にどんなイメージをお持ちでしょうか。まだ母乳の分泌や授乳の回数が安定しないことや、夜中の授乳などをされていて、大変な方もいると思います。とくに第一子の産後、初めてのことばかりで育児や自分の体調管理に悩みを抱えている方も少なくないのではないでしょうか。

授乳期の食事については、妊婦期と同様に（医師からの指示がない場合）厳しい食事制限や食事コントロールはありません。まだ母乳の分泌や授乳の回数が安定しないことや、夜中の授乳などをされていて、大変な方もいると思います。

今回は、授乳中の方に向けて、快適な授乳生活を送るための食事と栄養のポイントをお伝えします。

授乳期の食事で気を付けたいこと

妊婦期と同様に、授乳期に厳しい食事制限はありません。授乳をしている場合、女性が1日に必要なエネルギー量2000kcalに付加するエネルギー量は＋350kcalとなっています。他にも、付加量のあるビタミンB群、ビタミンC、葉酸や鉄などのビタミン、ミネラルは摂りたい栄養素となります。また、水分を補給することも大切となります。

補食の目安とエネルギー量

ご飯茶碗1杯（130g程度）約220kcal、食パン1枚（6枚切り）約160kcal、ベーグル1個（90g程度）約250kcal、あんぱん1個（100g程度）約280kcal、カステラ1切れ（50g）約160kclというような量とエネルギー量です。普段の食事にプラスして、必要であれば間食で摂ることを意識しましょう。

意識して摂りたい栄養素　ビタミン編

水溶性のビタミン（B群、C、葉酸など）は体内に蓄積しておくことができないため、授乳中の食事内容が影響を受けやすいので意識して摂取すると良い栄養素です。
ビタミンB群を多く含む食材は、豚肉、うなぎ、卵、大豆、大豆製品などです。ビタミンCは、キウイフルーツ、いちごなどの果物のほか、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいもなどの野菜やいも類にも多く含まれています。妊娠を望む女性から妊娠・授乳中の女性が意識してほしい葉酸、枝豆、ほうれん草、アボカド、キャベツなどに多く含まれています。

水溶性のビタミンは水に溶出する性質がありますので、汁物を活用すると、まるごと栄養素が摂取できます。

脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は、母乳中の脂肪成分に含まれてますので、脂肪分を多く含む後乳まで赤ちゃんに飲んでもらうことが大切です。後乳とは、授乳の後のほうの母乳のことを言います。1回の授乳中に、母乳中の脂肪分は徐々に増加すると言われています。　

意識して摂りたい栄養素　ミネラル編

授乳中は、鉄を非妊娠時よりも多くとる必要があると言われています。直接、母乳中の鉄量には影響しないと言われていますが、貧血予防には鉄の摂取が必要です。

鉄は、ヘム鉄（レバーや赤身肉、カツオなどの動物性食品に含まれる）と非ヘム鉄（豆、青菜、海藻などの植物性食品に含まれる）があります。非ヘム鉄はヘム鉄に比べると吸収率が低いため、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。

例えば、ヘム鉄が多く含まれるカツオのお刺身に非ヘム鉄とビタミンCが含まれる大葉を合わせて食べると、さっぱり食べられるうえ、吸収率も高めることができます。

母乳のために水分摂取を

そもそも母乳は血液からつくられています。また、日を追うごとに、赤ちゃんはたくさんの母乳を飲むようになっていきます。体からは急速に水分が失われ、のどの渇きを感じることや、便が固くなることもあります。喉が渇く前に、こまめに水分摂取をすることを心がけましょう。

ただし、清涼飲料水は糖分の過剰摂取になる可能性がありますので、水や麦茶がおススメです。また貧血気味な方は、コーヒーや紅茶は避け、カフェインレスのものを飲むようにすると良いでしょう。