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血糖値を上げる調味料代表といえば「砂糖」です。砂糖は料理を美味しく仕上げてくれる役割もあるため健康と美味しさ、このバランスをとって上手く付き合っていきたいものです。

 

砂糖は高い保水効果などから、料理の味だけでなく、食感や保存性を高めます。
 

しっとりとしたケーキの食感、ふわっとした卵焼き、すき焼きのお肉の柔らかさ、時間が経っても柔らかいお団子や大福、ジャムや羊羹が長期保存可能なのも、砂糖のおかげです。

またパンを膨らませるために必要なイースト菌の発酵を助けるのにも砂糖が必要ですし、温度変化によってシロップからカラメルまで様々な形状と風味を楽しめるのも砂糖の特徴です。
 

最近では過剰摂取による症状から悪者にされがちな砂糖ですが、適量を上手に楽しめるのであれば食卓を豊かにしてくれる存在ですね。

 

 

スーパーには様々なお砂糖が並んでいてどれにするか迷った経験もあるのではないでしょうか。私もその一人です。
 

まず、原材料から見ていきましょう。
「さとうきび」から作られる砂糖が主流ですが、てん菜（ビート、さとう大根ともいう）、サトウカエデ、ヤシからも砂糖ができます。名称としては植物の名前を付けて呼ばれており、てん菜を原料としたものは「てん菜糖」、サトウカエデからの砂糖を「メープルシュガー」、ヤシからの砂糖はあまり目にしませんが「ヤシ糖」と呼ばれます。

てん菜糖は、少量のオリゴ糖を含んでいるため腸内環境を整えるのが特徴です。
 

 

そして製造方法によって特徴が大きく２つに分かれます。
 

原材料の絞り汁から不要なものを大まかに除去したものの総称で、代表的なものが黒砂糖やメープルシュガーです。原料の本来の風味やミネラルなどが残っているのが特徴です。

 

 

原材料の絞り汁を分離させて糖分のみを精製したものの総称で、代表的なものが日本の消費の半分以上を占める上白糖（白砂糖）や三温糖、グラニュー糖です。雑味がなくすっきりとした味が特徴です。

 

 

普段の料理に使う砂糖をどのように選ぶかですが、ポイントは健康を維持しながらも料理や食事を楽しむことができることです。
 

上白糖やグラニュー糖は精製度が高いため血糖値は上がりやすいですが、すっきりと上品な甘さで他の素材の邪魔をせず幅広い料理に利用できます。また色がつかないので料理が綺麗に仕上がります。

一方、メープルシロップやてん菜含蜜糖は血糖値が上がりにくく、ミネラル分が豊富ではありますが、原料の風味やコクが残っているという特徴が、普段の料理に使いにくさを感じるかもしれません。
 

レシピ検索やレシピ本に載っている甘味料も特別記載がない限りは白砂糖を使っていることがほとんどですので、レシピ通りの味に仕上げたい、自分の使っている砂糖で量の調節や味の想像が面倒という場合には白砂糖になるでしょう。

 

ここで大切なことは、どんな砂糖であれ砂糖は砂糖です。血糖値の上がりやすさに多少の違いはありますが、上がりにくい砂糖だからと言ってたくさん使ってしまうと本末転倒です。
 

多用せず、少量の砂糖でも満足を得られる習慣が大切です。あくまでも、いつもの砂糖を置き換えるイメージでお好みの砂糖を楽しみながら利用してみましょう。

「使いやすさ」「手に入りやすさ」「値段」「美味しさ」を考えてわが家では、てん菜含蜜糖である、茶色のてん菜糖を置いています。お菓子作りもほとんど対応できますし、多少色が付きますが自宅で食べるものなのであまり気にしていません。
 

てん菜糖の風味がとても好きです。スーパーで手に入りますし、白砂糖とほぼ変わらない使いやすさ、お値段もそこまで高くなく、毎日使う砂糖でミネラルとオリゴ糖も取れるならちょっと得した気分になります。

 

皆さんは、健康と美味しさのバランスで砂糖を選ぶならどれにしますか？あなたに合ったバランスの取り方をパーソナル管理栄養士はサポートいたします。


担当管理栄養士：矢村千紘

 

 

• 食品保存と生活研究会「塩と砂糖と食品保存の科学」日刊工業新聞社(2014)
• 日高秀昌・岸原士郎・斎藤祥治「砂糖の事典」東京堂出版(2009)
• 日本甜菜製糖株式会社HP(2020.10.5閲覧)

 

 

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