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過ぎたら終わりではない！更年期後も快適に過ごす方法／白井由紀

これまで、アラフィフ女性のダイエットのコツ、アラフィフ女性と切ってもきれない更年期障害について述べてまいりました。今回は、更年期後を快適に過ごすポイントについて解説いたします。

更年期は終わったら「おしまい」ではない

憂鬱な更年期障害。残念ながら、その時期が終わったら「おしまい」ではありません。

更年期では、免疫を守ってくれていた女性ホルモン(エストロゲン・プロゲステロン)がなくなるのは前回説明した通りですが、実は、その他のホルモンも徐々に減っていきます。主なものとしては、甲状腺ホルモン、成長ホルモン、メラトニン（睡眠ホルモン）といったものです。

それぞれの働きをみてみましょう。

●甲状腺ホルモン

生命を維持するために重要なホルモンの一つ。糖の吸収やエネルギー代謝を促し、心拍数や血圧、精神神経機能を向上させます。更年期後は、潜在的な甲状腺機能低下により、倦怠感や疲労感、眠気、抗うつ症状、肌の乾燥、顔のむくみなどの症状が出ることがしばしばあります。

●成長ホルモン

幼少期には身長を伸ばすなど、文字通り成長のために働き、20歳以降は細胞の再生や修復のために働いています。成長ホルモンが低下すると体のたるみや肥満、筋肉の萎縮、皮膚の老化、薄毛、記憶力の低下などが進行します。

●メラトニン（睡眠ホルモン）

暗くなると分泌が高まるホルモン「メラトニン」は、快い睡眠リズムをつくりだす「睡眠ホルモン」です。更年期後は、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりして睡眠の質が落ちやすくなります。

「歳だから仕方がない」ということは絶対にない

「ホルモンが減少する」なんて目にすると悲観的になりそうですが「歳だから遅い」と投げやりになっていると、本物の病気や、後戻りできない老化へと一直線になってしまいます。しかし、普段の生活習慣を少し変えるだけで、不調が改善できたり、老化を遅らせたりすることができます。その中の一つ、食事から取り組めるものを挙げてみました。

●疲労感にはビタミンB群、鉄

ビタミンB群はエネルギー代謝を促進します。鉄は全身に酸素を配給する働きがあるので、不足すると酸素を運ぶことができず、あちこちで酸欠状態が起き、疲労に繋がります。ビタミンB群や鉄を含む食材は牛、豚、カツオ、マグロといった、たんぱく質です。

●皮膚のハリにはビタミンC、亜鉛

ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて肌の弾力を増す効果があります。酸化したビタミンCより新鮮なビタミンCが効果的です。ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちごなど食材から摂りましょう。レモン汁を調味料代わりに料理にかけるのもおすすめです。また、亜鉛は皮膚の代謝を促進する働きがあり、牡蠣や牛肉、チーズ、アーモンドなどに含まれています。

●質の良い眠りにはトリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の一つです。肉類、乳製品などの、たんぱく質に含まれています。寝る前に温かいミルクを飲む、というのも理にかなっています。ヨーグルト、チーズといった乳製品はカルシウムも含まれているので骨粗鬆症予防にもなります。

いかがでしたか？女性の平均寿命が86.4歳の日本では、更年期後は人生のまだまだ半分。人生後半を元気に過ごす秘訣は、不調に気づいた時に先手を打つこと。「不調を早めに自覚し、悪い生活習慣はストップして良い生活習慣へと変えていく」それが、その後の人生を快適に過ごすポイントとなるでしょう。

担当管理栄養士：白井由紀

参考文献