コラム Information

元剣道部の管理栄養士が伝えるJr.アスリートの食事の重要性!親子で食意識改革／柏成実

こんにちは。10年間の剣道経験がある管理栄養士の柏成実です。私は現在、あるサッカーチームの栄養スタッフとして携わっています。そのため、東京オリンピックは、出場するまでに並々ならぬ覚悟を持って挑んでいる選手の姿と、選手を支えるスタッフや親御さんの姿に強く感動しました。

アスリートにとって「食事＝食べること」はただお腹を満たすものではなく、ケガをしない強い心身を作るチャンスです。そして食事は選手本人だけでなく、選手を支える保護者の「食意識」も重要です。

今回は、成長期であるジュニア期（小中高生）のお子さんを持つ保護者向けに食事の在り方をお伝えします。

人間の身体はジュニア期で食事の内容や回数、嗜好傾向などの食習慣の基本が作られます。

生まれてから成人（20歳）するまでの過程で、身長や臓器が大きく成長していきます。その成長度合いをグラフで示したものを「スキャモンの発育曲線」といいます。このスキャモンの発育曲線では身長や体重、筋肉といった身体的な成長は、12~18歳の間で急激に発育していくとされています。

したがってこの時期は身体の土台が作られるといえます。ただ成長期が始まる時期は、一人ひとり異なります。発育に応じたトレーニングが必要であるように、食事も個人の成長に合わせて摂っていくことが必要です。

とくに食の好みや1回または1日に食べられる量など抱える問題は一人ひとり違います。私も現役の頃、食の細さにより身体が大きくならない経験や、女性の身体に変化していくことに戸惑いの経験もありました。

一度お子さんと食事について振り返ることをしてみませんか？

「何から始めればいいのか？」というと、まずは三食の食事の徹底と見直しです。一日のうち三回（補食を含めると四回）の食事を絶好のチャンスを意識して身体づくりを行いましょう。

とくに成長期であり激しいトレーニングを行っているジュニアアスリートは、同学年の子どもよりも多くのエネルギーとそれに伴ったたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが必要です。

朝食・昼食・夕食にはそれぞれ役割があります。アスリートにおける三食の役割をご紹介します。

朝は脳や身体を動かすエネルギーが不足していて、体温や血糖値が最も低い状態です。

欠食すると、エネルギー不足による身体への影響により、筋力の低下、集中力の低下、疲れやすくなるというデメリットがあります。朝食を食べることで、脳のエネルギー源であるブドウ糖が補給され、脳と身体が目覚める働きがあり元気な一日のスタートになります。

昼食では午後からの練習に備えるために、エネルギーだけでなくたんぱく質・ビタミン・ミネラルなど多くの栄養素を摂取することが必要です。午後の練習時間を考慮し、消化の良いものを重視して、お買いものをしましょう。

お弁当を作る際は、食中毒予防に十分注意し加熱はしっかり行ってください。
昼食のエネルギー量やおかずは午後からのトレーニングに影響します。昼食は身体を動かすことを考えて、様々な栄養素をバランスよく摂取することが

キーポイントになります。

一日使い切った身体を回復させ、明日より良い状態で動くための大切な食事のチャンスです。主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物を意識して献立を立てましょう。

身体を回復させるリカバリー食として、疲労回復に必要なビタミンB₁が含まれている豚肉やブロッコリーなど冷凍してストックしておくと便利です。

翌日のコンディションにも影響してくる夕食を冷凍保存など活用しながら、簡単かつ栄養豊富な食事で身体をリカバリーしていきましょう。

ジュニア期の食事の重要性を感じて頂けたでしょうか。

食事は数値の結果だけでは見えてこない、心身のコンディションがあるからこそ日々の食習慣が身体へ影響します。身体の土台となる時期こそ、食事から身体を強くしていきましょう。

ぜひこの機会にご家庭で、選手含めて食事の見直しから始めてみませんか。個人、チームの目標に合わせたオンリーワンの詳しい食事内容などの提案などの食事サポートは気軽に管理栄養士へご相談ください。

担当管理栄養士：柏成実

参考文献

2021年8月12日