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親子で考えよう！ケガを予防する食生活のポイント／柏成実

選手にとってケガは、パフォーマンスや活躍機会はもちろん、選手生命にも大きく関係します。とくに「ケガの有無」は、ジュニア期である小学生～中学生は身体と食習慣の土台を作っていく上で重要なテーマです。

そこで今回は、ジュニア期(小学生～高校生)に大切にしておきたいケガ予防についてお伝えします。

ケガはなぜ起こる？その原因を知ろう

ケガに注意していても思いもよらないところで起きてしまうことがあります。なぜケガが起きるでしょうか。
ジュニア期に多い原因として、ここでは3つ挙げていきます。

①摂取エネルギー量の不足

疲労による食欲の減退や補食の量が少ないなど、一日分のエネルギー摂取量が消費エネルギー量より下回ってしまうことがあります。そうすると体力・集中力・疲労回復力の低下から、競技中に不注意によるケガ、筋肉が付かず当たり負けや転倒などによりケガが発生してしまいます。
また、骨の形成が行われる時期にエネルギー不足だと身長が十分に伸びず、それに伴って増加するはずの骨格筋量も増えないため骨密度が低下し、疲労骨折しやすいと言われています。

②成長期による身体の変化と運動量の多さ

成長期の骨は未発達です。過度なトレーニングや過度な運動を行い続けるとケガに繋がり、成人になっても障害が残る恐れがあります。

③生活リズムの乱れ

学年が進みにつれて学校生活や課題などに追われ、生活リズムが乱れることがあります。とくに睡眠時間が短い状態が続くと、体力回復や筋肉の回復の低下、成長ホルモン分泌の低下など身体のあらゆる所に影響を及ぼしケガに繋がるケースもあります。

ひとりひとり身体の作りや成長のスピードは異なるため、選手自身の声を聞いて向き合っていきましょう。

ケガを予防するために今日からできるポイント

質の良いトレーニングと良い結果を出すためには、ケガの予防が重要です。ここでは「食事」と「日常生活」の2つの観点から、ケガ予防のポイントをお伝えします。

～食事編～

・三食＋補食でエネルギーを摂取すること

エネルギー不足を防ぐ一歩は、三食抜かないことが重要です。三食が習慣化することが出来たら、補食も充実させましょう。トレーニング後には、おにぎりや肉まんなどの食べ物で、疲労や筋肉などを回復させていきます。

・バランスよく食べること

三大栄養素である炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質だけ摂っていれば良いというわけではありません。体の調整を行う必要不可欠な微量栄養素であるビタミン・ミネラルも必要不可欠です。この五大栄養素を摂取することが大切なので、食卓には主食＋主菜＋副菜の形を常に意識しましょう。

・骨の成長に必要な栄養素を摂ること

骨はたんぱく質、カルシウムなどからできています。たんぱく質を摂取すると同時に、骨の成長・維持のために重要な働きをするカルシウムと、カルシウムの吸収を促進するビタミンDを積極的に摂りましょう。ビタミンDが多く含まれている食品は白鮭やかじきなどがあげられます。

また、骨形成に必要なビタミンDは皮膚でも産生されるため日光に直接当たることが大切です。食事からもビタミンDを摂取しつつ、太陽が出ているときは外に出ることもポイントです。

～日常生活編～

・睡眠時間7時間～8時間の確保

心身の回復には睡眠が欠かせません。短い睡眠時間（5時間以下）では、筋肉や体力の回復が出来きないほか、日中も眠気に襲われ練習も集中できなくなってしまいます。睡眠時間を確保し、ケガを防ぎましょう。

・リラックスタイムを作る

交感神経と副交感神経からなる自律神経を整えることで、内臓機能の恒常性を生み出します。つまり、自律神経を整えることは成長期である身体に影響があるということです。
トレーニング・試合後は心身ともに興奮状態（交感神経が優位な状態）になりやすいので、帰宅後はリラックス出来る環境を作り、疲労回復を促していきましょう。

以上、ケガ予防のポイントをお伝えしました。競技人生をより充実し、長く続けられるようこの時期を大切に過ごして行きましょう。

ジュニアアスリート・親子サポートや個人、チームの目標に合わせた詳しい食事内容などの提案等の食事サポートなどをご希望の方は、気軽に当協会の管理栄養士にご相談ください。

担当管理栄養士：柏成美

参考文献