コラム Information

血管を元気に！〜血圧を上げやすいこと・下げやすいこと〜／五十嵐栞奈

ようやく冬が終わって、春の暖かさを感じるようになってきました。気持ち新たになる新年度のこの機会に、ご自身の体のこと、考えてみませんか？

過去2回で「塩分と高血圧」についてお伝えしてきましたが、塩分の他にも血圧を上げてしまうこと、また減塩の他にも血圧を下げる方法についてご紹介します。

血圧を上げやすい要因3つ

血圧が上がりやすい要因を3つご紹介します。

●肥満（BMI≧25）　

実は、「太っている」と血圧は高くなります。食べる量が多いことでおのずと塩分量が増えることや、体内のホルモンの働きにより、血圧が上昇しやすくなります。

自分が今肥満か否かは、BMI（Body Mass Index：体格指数）で判定できます。
BMI(kg/㎡)は、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で求められ、18.5〜25が標準、25以上では肥満と判定されます。現在BMI25以上の方は、ゆっくりとしたペースで、BMI25以下の標準範囲となることを目指しましょう。

※筋肉量・脂肪量は考慮しないため、極端に筋肉量が多い場合など正しく評価できない場合もあります。

※現在BMI22以下の場合は、減量の必要はありません。痩せすぎも疾患のリスクとなるため、減量以外の方法での降圧をはかりましょう。

●アルコール

継続的な飲酒習慣は、高血圧のリスクとなります。アルコール30ml（日本酒1合、ビール大瓶1本、ウイスキーシングル1杯、ワイン2杯）の摂取で、血圧は3mmHgほど上がると言われています。
アルコールの影響は個人差が大きいですが、一般的に男性でアルコール20ml、女性や体重の軽い人、顔が赤くなりやすい人（フラッシャー体質）の場合、半量程度が目安になります。

「適正量+週2回以上の休肝日」を設けることで、『適量』といえる範囲になります。

〈アルコール飲料の適正量〉　

アルコール飲料に含まれるカロリーにより体重が増加することや、塩辛いつまみを摂ることも関係しています。アルコールの摂りすぎは、高血圧のみならず、脳卒中や肝臓病、脂質異常症、睡眠時無呼吸、癌などの原因となります。

「少量の摂取は体に良い」と言われることもありますが、最近の研究では死亡率低下は認められていません。

●喫煙

ニコチンが交感神経系を刺激することにより、血圧が上がり、脈拍が増えます。1本の紙巻きたばこの喫煙で、15分以上血圧上昇が持続するとされています。また、単に血圧を上げる以上に恐ろしい作用がたくさんあります。一酸化炭素の増加で血液中が酸素不足になり心臓に負担がかかったり、タバコに含まれる酸化物質が内皮細胞にダメージを与え、動脈硬化をもたらしたりします。

飲酒とは異なり、喫煙に適量はありません。喫煙の習慣のある人は、禁煙をおすすめします。

血圧を下げる方法

「高血圧」と診断されたからといって、落ち込まなくても大丈夫です。まずは下記2点を意識して食事・生活をしてみましょう。

●カリウムの摂取

カリウムは、体内のナトリウムの排泄を促してくれる作用があることから、血圧を下げる効果が期待できます。生野菜や果物に多く含まれており、その目安量は下記の通りです。

野菜：1日350g　＝　生で両手3杯分 or 加熱で片手3杯分　＝　小鉢5皿程度（毎食1～2皿）
果物1日1皿分　＝　バナナ1本　or　りんご1/2個　or　みかん2個　or　イチゴ1/2パック　or　キウイ1個半

※腎臓が悪い方は、カリウム制限が必要な場合があります。医師・管理栄養士にご相談ください。

●運動

運動にも降圧効果があります。速歩き、ステップ運動、スロージョギング、ランニングのような、有酸素耐久性動的運動が推奨されています。「軽く息が弾む」「軽く汗ばむ」「ややきつい」程度が適正な強度です。

普段運動する習慣のない方は、「1日8000歩以上歩く」「今まで10分多く歩く」だけでも効果的です。高血圧に限らず、肥満やあらゆる生活習慣病の改善に役立ちますので、ぜひ習慣にしましょう。

※運動制限のある方は、医師・理学療法士の指示に従ってください。

担当管理栄養士：五十嵐栞奈

参考文献