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ジュニア世代から意識しよう！長期休みの過ごし方のポイント／柏成実

こんにちは。管理栄養士の柏成実です。2022年も残すところわずかとなりましたね。厳しい寒さが続きますので身体には気を付けて過ごしていきましょう。

さて、年末年始も迫り、ジュニアアスリートの皆さんは冬休みに入る頃ではないでしょうか。今回は、長期休み時の過ごし方のポイントについて「食事面」「生活面」からお伝えします。

オフ期の食事のポイント

長期休みかつ年末年始はハレの食事（イベントや行事食など）やご家庭によっては、外食の機会が増え普段とは異なる食事が多くなります。通常の練習がある生活のときは、運動で使うエネルギー分も摂取していく必要があります。しかし、練習がない長期休みのときは運動分のエネルギー消費は無くなるため、食べ方の調整が必要です。

休み明けに大幅な体重変動にならないためにも、食べ方のポイントをお伝えします。

●食事の回数を変えないこと

長期休み中は、食事時間が不規則になりやすく食事回数が減ることがあります。欠食が続くと、せっかく練習で作り上げた身体も筋肉が落ちて体重が減少する、１回の食事量が多くなるなどが起こりやすくなります。１回の食事量が多くなると、体脂肪を貯えやすく増えることもあり、休み明けのコンディションに関わってくることがあります。食事量を減らしても食事回数は減らさないようにしましょう。

●食事内容は基本型の食事を意識すること

練習がある時のように、主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物が揃う基本型の食事をベースにしましょう。休み中もビタミン・ミネラルは欠かせません。全体の摂取量は減らしてもバランスは崩さない、つまり質は落とさないことがポイントです。ただ休養中は筋肉の回復も必須ですので、たんぱく質の量は極端に減らさないようにします。ハレの食事や大人数での食事会のときは糖質に偏ることも多いため、忘れずにたんぱく質を摂り入れることを意識しましょう。

●間食の回数・量は活動量に合わせて

心身の休養を行う際、英気を養うために間食も必要です。しかし、必要以上に回数や内容が多いと摂取エネルギーが極端に多くなる、休み明けに習慣が付いてしまう恐れがあります。活動量も少ない日には間食の回数と内容に合わせて摂るようにしましょう。

●水分補給を忘れない

練習が無いときには、水分摂取の機会が少なくなります。汗をかかないからと飲まない選手も多いですが、寒い時期は利尿作用が促進され水分不足に陥りやすいため、冬場でも水分補給は大切です。休みの日こそ意識して水分補給を行いましょう。ただ、甘い飲料ばかり選択していると、間食と同様で余分なエネルギーを摂ってしまいます。水分補給は水やお茶を摂ることがポイントです。