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できることから1つずつ！更年期で悩むあなたができる3つのこと／西俣成香

前回のコラムでは更年期障害の症状や、その原因について解説をしました。

今回は更年期障害における対応策を食事、睡眠、メンタルの観点から詳しくご紹介します。

血液検査の結果が気になる？！食事面のちょっとした工夫

「太りやすくなった」からと野菜ばかりを食べている方をみかけます。しかし、野菜だけでは健康的なダイエットにはなりません。体脂肪を効率的に燃やすためには、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく食べることで栄養素がチームとなり、それぞれの役割を果たします。

とくに更年期は女性ホルモンのエストロゲンの減少により、LDLコレステロール値や中性脂肪値が高くなりやすいです。肉には「脂」が多く含まれるため、なるべく脂肪の少ない部位（鶏ささみ、鶏むね肉等）を選ぶことや皮を除いて使うことがおススメです。また、さば・さんま・いわしに含まれるn-3系脂肪酸は中性脂肪値を下げる作用があります。

缶詰を使用すると、魚の下処理が不要になり、時短になります。魚の缶詰は骨まで食べることが出来るため、良質なたんぱく質の摂取はもちろん、日常の食事で不足しがちなカルシウムの摂取に繋がります。

睡眠の質を向上させる効果的な方法

更年期の場合は、のぼせや発汗がきっかけで熟睡感を得られない人が多いといわれています。不眠の症状は大きく4つのタイプに分類されます。

1つ目は、布団に入ってもなかなか寝つけず、眠るまでに30分以上かかり、苦痛を感じている状態の入眠障害。不眠症の訴えで最も多い障害です。
2つ目は、夜間に何度も目が覚め、いったん目が覚めるとなかなか寝つけない状態の中途覚醒。
3つ目は、睡眠時間が十分だけどぐっすり眠れた感じがしない状態の熟睡障害。目覚めが悪く、昼間も眠くなることがあります。
4つ目は、自分の起きたい時間よりも2時間以上早く目覚める状態の早朝覚醒。二度寝したくても眠れないのが特徴です。

寝つきをよくするポイントは、自律神経系の副交感神経を高めることが大切です。寝る1～2時間前に38℃くらいのぬるめのお湯につかる、軽めのストレッチをする、リラックスできる光・音・温度＆湿度に調整する、いちばんリラックスできる風景を思い描くことが副交感神経を高めることに繋がります。最近は、動画などでリラックスできる音楽や風景もあるので、自分に合ったものを見つけてみましょう。

無理なく改善出来るメンタル面

●自分ファーストを堪能する

だれかのために時間を使って自分のことは後回しにしていませんか？

自分の楽しみの時間を優先的に予定に入れて、存分に楽しめたら、その後は元気に過ごすことが出来ます。また、自分ファーストを堪能出来ると、相手が自分の時間を使うときも快く協力が出来るため、居心地も良くなります。自分の楽しみの時間は小さなこと（観たいドラマをみる時間、お風呂に入る時間）で構いません。

●魔法の言葉「まぁ、いっか」

人生、思い通りにいかないことや不調はつきものです。でもどんなにイライラしたところで起こったことは変わりません。そんな時、上手くポジティブに切り替える魔法の言葉は「まぁ、いっか」です。一度口に出して言ってみてください。肩の力が抜けて楽になりませんか？起こったことを許してあげる、イライラがすっとおさまる魔法の言葉です。

「まぁ、いっか」はどんなときでもOKになる、いいアンバイな言葉なので、ここぞという時にぜひ活用してみてください。

ここまで読んでみていかがでしょうか？今日出来ることから取り入れていただけると幸いです。

担当管理栄養士：西俣成香

参考文献