食べすぎを防ぐ！ストレス対策「セルフモニタリング」の方法／成松由佳
ストレスがかかると、つい食べすぎてしまうことはありませんか？
私たちは生きている限り、ストレスを完全に避けることはできません。しかし上手に対処することで、食べすぎを防ぐことはもちろん、心身ともに穏やかな生活を送ることができます。
今回は、そのための方法のひとつとして「セルフモニタリング」を紹介します。
私たちは生きている限り、ストレスを完全に避けることはできません。しかし上手に対処することで、食べすぎを防ぐことはもちろん、心身ともに穏やかな生活を送ることができます。
今回は、そのための方法のひとつとして「セルフモニタリング」を紹介します。
ストレス対処のはじめの一歩「セルフモニタリング」
ストレスは、「ストレッサー」と「ストレス反応」に分類されます。ストレッサーとは、ストレスの原因となる外部からの刺激のことで、それに対する心身の反応をストレス反応といいます。
ストレスに対処する第一歩は、自分にとってのストレッサーや、引き起こされたストレス反応を知ることです。そのために自分のストレスを観察することを「セルフモニタリング」といいます。
セルフモニタリングを行うことで、適切な対処法を選べるようになります。また、セルフモニタリングそのものもストレスの緩和に役立ちます。
紙とペンを用意し、以下の5つのステップに沿って実践してみましょう。
紙とペンを用意し、以下の5つのステップに沿って実践してみましょう。
セルフモニタリングの5つのステップ
①ストレッサーを書き出す
まず、ストレッサーとなった出来事を書きます。ここでは事実を客観的に記載し、感想は含めないでください。
例）
会社で終業時間の直前に、先輩に「残りの仕事を代わりにやって欲しい」と頼まれた。近くにいた課長は何も言わなかった。
会社で終業時間の直前に、先輩に「残りの仕事を代わりにやって欲しい」と頼まれた。近くにいた課長は何も言わなかった。
②「認知」を書き出す
認知とは、物事の受け取り方や考え方のことです。ここでは、そのときパッと頭に浮かんだ考えやイメージを書き出します。
例）
なんで私なの？あの人はいつも身勝手だ。課長も見ていたのに、知らんぷりするなんてひどい。でも、私がやるしかないんだ。
なんで私なの？あの人はいつも身勝手だ。課長も見ていたのに、知らんぷりするなんてひどい。でも、私がやるしかないんだ。
③「気分・感情」を書き出す
そのとき心に湧き上がった気分や感情を、短い言葉で表します。
例）
最初は怒り・不愉快・イライラ。それから、悲しさ・無力感。
最初は怒り・不愉快・イライラ。それから、悲しさ・無力感。
④「身体反応」を書き出す
そのとき身体に起こった反応を書き出します。
例）
頭に血が上って、顔が引きつった。それから胃が痛くなった。
頭に血が上って、顔が引きつった。それから胃が痛くなった。
⑤「行動」を書き出す
最後に、そのときに取った行動を書き出します。「何もしなかった」ことも行動に含まれます。
例）
先輩に「わかりました」と答え、仕事をこなした。ノートパソコンを乱暴に閉じ、片付けて帰宅した。
家でチョコレートをやけ食い、ワインをがぶ飲みした。
先輩に「わかりました」と答え、仕事をこなした。ノートパソコンを乱暴に閉じ、片付けて帰宅した。
家でチョコレートをやけ食い、ワインをがぶ飲みした。
ストレスを和らげる「コーピング」
ストレスに意図的に対処することを「コーピング」といいます。
セルフモニタリングの②～⑤で書き出した「認知」「気分・感情」「身体反応」「行動」は、いずれもストレス反応です。
このうち「認知」と「行動」にはコーピングが有効です。
それぞれ「認知的コーピング」と「行動的コーピング」といいます。
このうち「認知」と「行動」にはコーピングが有効です。
それぞれ「認知的コーピング」と「行動的コーピング」といいます。
●認知的コーピング
頭の中で考えたりイメージしたりするコーピングです。
例：
・「大変だった、よく頑張った」と自分をねぎらう
・「次回はこう言って断ろう」と対策を考える
・「あの先輩にもいいところはある。トラブルのとき助けてくれたし」「課長は忙しくて見ていなかったのかも」と考え方を変える
・今週末は友人とどこか遊びに行こうと考える
・行きたい場所を思い浮かべる
●行動的コーピング
具体的な行動を伴うコーピングです。
例：
・友人を遊びに誘う
・友人にLINEで愚痴を言う
・好きな曲を聴きながら踊る
・ゆっくりお風呂に入る
・翌日は先輩にあえて明るくあいさつする
参考文献
- 厚生労働省「e-ヘルスネット│ストレス」（2024.6.7閲覧）
- 国立精神・神経医療研究センター臨床心理部「シリーズ：ストレスとうまく付き合うために①-1 ～セルフモニタリングについて～」（2024.6.7閲覧）
- 伊藤絵美「コーピングのやさしい教科書」金剛出版（2021）
成松由佳執筆コラム
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