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35歳からの妊娠糖尿病ケア～未来の健康を守る食材選びのコツ～／矢村千紘

こんにちは。妊娠糖尿病を2回経験した管理栄養士の矢村千紘です。妊娠糖尿病を経験した人は、未経験の人に比べて将来的な糖尿病発症リスクが約7倍になります。そのため、日々の選択や習慣が未来の健康に大きく影響します。

子ども優先になりがちな食生活の中でも実践しやすい「賢い体づくりのコツ」をお伝えしていきます。
今回は「食材選びのコツ」です。

健康的なつもりが逆効果？見落としがちな食品選びの落とし穴

家の冷蔵庫やストック棚、買い物カゴの中を見直渡してみましょう。
忙しい毎日の買い物では、つい慣れ親しんだ食材や好みのものを選びがちです。「家族が好きだから」と手に取る菓子パン、手軽に食べられるグラノーラ、健康的なイメージのあるスムージー…。それらは本当に未来の健康にとって最適な選択でしょうか？

特に糖尿病のリスクがある方は、"健康的"と思われる食品でも、選び方や摂取頻度を誤ると、知らず知らずのうちに健康を損なうことがあります。健康的なイメージに惑わされず、慎重に選ぶことが大切です。

「健康のために」と思って続けていたことが、実は逆効果だった——そんな事態を防ぐために、まずは日々の買い物の選択から見直してみませんか？

35歳からの健康ケアガイド：3つの食材で未来の健康を守る

●主食はゼロにしない！低GI食品を賢く取り入れる

食事をすると血液中のブドウ糖濃度、すなわち血糖値が上がります。GI(グリセミック・インデックス)は、食品が血糖値をどれだけ速く上げるかを示す指標です。

血糖値が頻繁に高い状態が続くと、血管にダメージを与え、将来的な病気のリスクが高まります。そのため、ごはん、パン、麺類など糖質を多く含む主食を控える健康法もありますが、必要なエネルギーや栄養素を確保するため、完全に避けるのはおすすめできません。特に、家事や育児、仕事をアクティブにこなすためには、しっかりとエネルギーを補給することが大切です。

まずは、精製度が低く、食物繊維が豊富な低GI主食を取り入れてみましょう。例えば、玄米よりも炊飯が簡単な胚芽精米や雑穀米、全粒粉パン、砂糖無添加のシリアル、全粒粉入りの麺類などがおすすめです。

ポイントは、すべてを一気に置き換えるのではなく、「少しずつ」取り入れることです。なお、これらの低GI食材は食物繊維が豊富なため、消化力が弱い子どもや、胃腸の調子が悪い場合には向かないこともあります。自分や家族の体調に合わせ、無理なく続けていきましょう。

●35歳からの体づくりに！手軽なたんぱく質食材リスト

たんぱく質は35歳からの体づくりに欠かせません。筋肉や皮膚を健康に保つだけでなく、ホルモンの材料としても重要な役割を果たします。また、食事の満足感が高まることで食べ過ぎを防ぎ、消化がゆっくり進むことで糖質の吸収を穏やかにする効果もあります。

このように大切な役割を持つたんぱく質は、毎食十分に摂りたいところですが、特に朝食や昼食では不足しがちな傾向があります。そこで、買い物リストに追加しておきたい食材として、ツナ缶、しらす、豆腐、納豆、大豆水煮缶、チーズ、ヨーグルトなどがおすすめです。

普段、肉料理が多い場合は、意識して魚や大豆製品も常備しましょう。これらは手軽に取り入れやすいため、忙しい日々でもプラスしやすいです。なお、最近はプロテインを活用する方も増えていますが、本当に必要かどうか、また効果的な摂取方法については、管理栄養士や医師に相談することをおすすめします。

●忙しくても大丈夫！冷凍＆乾物で栄養たっぷり食生活

野菜やきのこ・海藻類は、賢い体づくりに欠かせません。積極的に取り入れてほしい理由は3つあります。

■栄養バランスの向上
ビタミン、ミネラル、食物繊維を補いながら、カロリーを抑えることで、バランスの取れた食生活を実現します。

■抗酸化作用による健康維持
フィトケミカルと呼ばれる抗酸化成分が、アンチエイジングや免疫力の向上に貢献します。

■消化吸収力の向上
よく噛んで食べることで、胃腸の蠕動運動が促進され、消化吸収力が高まります。

しかし、「毎日たくさんの野菜を準備するのは大変…」と感じる方も多いでしょう。そんなときの救世主となるのが、冷凍野菜や乾物です。技術の進化により、冷凍野菜は美味しく、種類も豊富で、簡単に調理できるのが魅力ですね。

▶おすすめの冷凍野菜例

ブロッコリー
ほうれん草
オクラ
ごぼう
きのこミックス

▶おすすめの乾物例

切り干し大根
ひじき
わかめ
のり
干し椎茸など

さらに、ビタミンやミネラルは、低GIの主食やたんぱく質を含む食材にも豊富に含まれています。たとえば、雑穀にはマグネシウムや亜鉛、肉類にはビタミンB群や鉄分、魚類にはビタミンD、そしてたんぱく質源全般にはカリウムが豊富です。サプリメントに頼る前に、まずは日々の食材選びを見直してみませんか？健康はもちろん、食卓が豊かになり、家計にも優しい生活が実現できます。

いかがでしたか。今日から食材の選択を変えて、未来の健康をデザインしていきましょう。次回のコラムでは、食べ方の工夫をご紹介します！

担当パーソナル管理栄養士：矢村千紘

参考文献