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朝食をとるだけでダイエットにつながる～無理なく朝食を取り入れる方法～／西俣成香

「おなかが空いていないから」「時間がない」「眠い」などの理由で朝食を抜いていませんか？実は、朝食を摂らないことで健康やダイエットに悪影響を及ぼすことが分かっています。

今回は、朝食の必要性と、無理なく朝食を習慣化する方法についてご紹介します。

朝食抜きはダイエットに効果あり？

令和元年10月に実施された「食育に関する意識調査」によると、20～39歳の男女は下記の割合で「朝食をほとんど食べない」と回答しています。

20～39歳の男性では 5人に1人
20～39歳の女性では 10人に1人

● 朝食を抜くとやせる？太る？

朝食を欠食することは1日のエネルギー摂取量が減り、一見すると体重が減るように感じるかもしれません。しかし血糖値を下げるホルモン（インスリン）を出す膵臓への負荷がかかるため、糖尿病やメタボリックシンドローム、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の発症リスクも高くなることが分かっています。

●朝食を摂るだけでダイエットにつながる

朝食をたっぷり摂った日の昼食以降の血糖値上昇は、朝食が少なかった日または抜いた場合に比べ少なかったこともわかってます。つまり、朝食を摂ることで1日全体の食事量をコントロールしやすくなり、結果的に減量につながります。

また、食事を摂ると消化吸収に必要なエネルギーが使われます。この代謝の増加を「食事誘発性熱産生」といいます。この「食事誘発性熱産生」は、朝食を摂る人のほうが抜いている人よりも高いことが研究で明らかになっています。つまり、朝食を摂るほうがエネルギーを消費しやすい体づくりができ、ダイエットにもつながるというわけです。

忙しくても朝食を習慣化するための3つのポイント

令和元年10月実施「食育に関する意識調査」で朝食を食べるために必要なことを（20～39歳の男女）きいたところ、

朝、早く起きること
自分で朝食を用意する時間と手間がかからないこと
朝、食欲があること

が挙げられています。仕事に育児に忙しい毎日を送っていると、朝食が後回しになってしまうこともありますよね。「朝食が健康やダイエットにとって大切」とわかっていてもなかなか実践できないというあなたへ、それぞれの対策を見ていきましょう。

●その1　朝早く起きるためには「寝つきを重視」

なんとなく寝る前にスマホをいじって寝落ちしていることはありませんか？
朝早く起きるためには、ベッドや布団に入ってすぐに眠りにつき、睡眠時間を確保することが最も大切です。とくにスマホやPCの画面から発せられるブルーライトには覚醒作用があり、寝つきを悪くする原因になります。できるだけ就寝1時間前はスマホを手放し、リラックスする時間を作るのが理想的です。

どうしてもスマホをいじりがちな場合は、音声のみにしてタイマーで切れるように設定するのも一つの方法です。

●その2　朝食は「料理をしない」

忙しい朝でも手軽に食べられるように、以下の工夫を取り入れましょう。

前日の夕食を朝食分として取り分けておく
コンビニやスーパーで、前日に手軽な朝食を買っておく
簡単に食べられるものを常備する（バナナ、ヨーグルト、ゆで卵など）

理想的な朝食の量は、

主食（ご飯・パンなど）：握りこぶし1個分　例）ごはんは150～200g、食パンは6枚切り1～1.5枚
主菜（たんぱく質源）：手のひら1枚分（たんぱく質として20g強）
野菜（加熱したもの）：片手1杯分、生野菜なら両手いっぱい分　　例）野菜はスープにすると、溶け出した栄養素も一緒に摂れるのでオススメ

です。たんぱく質源が足りないときは、ヨーグルトやチーズ、納豆、卵を追加すると簡単に補うことができます。

その3　朝、食欲を出すためには「前日の夕食」がカギ

朝食を食べる習慣がない人は、まず前日の夕食の時間と量を見直してみましょう。「寝る2～3時間までに夕食を終えておきましょう」と言われる理由は、胃の中の食べ物が消化されるために必要な時間が2～3時間かかるためです。もちろん、夜遅くハイカロリーな夕食を食べると太るというのも一つの理由ですが、ハイカロリーなものは消化も悪いため、結果、寝つきの悪さや睡眠の質の悪化にもつながります。

仕事などの関係でどうしても夕食が遅くなる場合は、