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35歳からの妊娠糖尿病ケア〜楽しみながら続ける食生活のコツ〜／矢村千紘

こんにちは。妊娠糖尿病を2回経験した管理栄養士の矢村千紘です。今回は「無理なく楽しみながら続ける食生活の工夫」をテーマにお届けします。

子ども優先になりがちな毎日の中では、健康的な食事はわかっていても自分のことは後回しになってしまう…そんな悩みを抱えていませんか。
未来の健康は、日々の小さな積み重ねで育まれていきます。どんなに体に良い食材を揃えて、健康的な食生活の知識をもっていても、続けられなければ意味がありません。自分に合った”ゆるやかな工夫”を見つけていきましょう。

完璧じゃなくて大丈夫。「ちょっとずつ」前に進もう

子どもの年齢に関係なく、母親としての役割は季節ごとに変化し、慌ただしさは尽きません。長期休み、新学期、学校行事に習い事…毎日がめいっぱいです。そんな中で、毎食バランスの取れた完璧な食事を目指すのは、むしろストレスになってしまうことも。だからこそ、少しハードルを下げて「ゆるルール」を決めてみませんか。

たとえば、

夕飯に緑の野菜があればOK
1日1回、よく噛んで食べられたら合格
おやつを果物にできたらハナマル

このような小さな達成でも十分に意味があります。大切なのは、「できなかった日」を責めないことです。明日また一歩前に進めれば良く、少しずつでも自分を大切にする行動が未来の健康につながっています。

「楽」を味方に。続けるための”仕組みづくり”

思い通りにいかないことが多いのが子育ての日常です。子どもの好き嫌いに合わせたり、自分のごはんが残り物だったり、つい適当に済ませたり、そんな日もよくありますよね。

だからこそ、自分の健康を後押しする”楽にできる仕組み”を整えておくことが、継続のカギです。

1.魚の缶詰で手軽にバランスアップ

普段お肉料理に偏りがちな方は、魚の缶詰が便利です。

たとえば、サバの味噌煮缶に冷凍小ねぎとおろし生姜を添えれば、見た目もきれいで体にも嬉しい一品に。火を使わずに作れるのもポイントです。

2.疲れた日の“お助けセット”を決めておく

料理がしんどい日は、スーパーやコンビニのお弁当に頼りたくなるものです。そんな時のために「インスタント味噌汁+切干し大根」「インスタントコーンスープ+冷凍ほうれん草」など、自分の決まったセットがあると安心です。
私も疲れている日にはこういったセットにとても助けられています。

3.よく使う食材は見える場所に

冷凍野菜や乾物など前々回に紹介したおすすめの常備食材は、すぐ手に取れる位置に置いておくのがコツ。「今日はこれ使おう」と自然に思えるので行動につながります。

楽にできる仕組みを味方につけて、小さな“できた”を積み重ねていきましょう。

一人で頑張らない。楽しみとつながりを大切に

真面目なママほど、子育てや家事を一人で抱え、気づかないうちに頑張りすぎてしまうものです。「バランスを考えて食べた」「腹八分目にした」など何か行動できた日は自分をしっかり褒めてあげましょう。家族や友人と共有するのも良いですね。

また、SNSにごはん写真を投稿すると同じ境遇の仲間とつながって、励まし合うこともできます。毎日の食事記録が一覧で見ることもできるので、達成感がより大きくなりますよ。

他にも、週末は子どもと簡単な料理を一緒に楽しむのもおすすめです。

わが家でも余裕がある時は、子どもに材料を混ぜてもらったり、野菜を切ってもらったりしています。思ったより時間がかかるし、ハラハラすることもありますが、それ以上に、子どもの楽しそうな姿や成長を感じることができ、こちらのエネルギーになります。こうした“つながり”や“楽しさ”は、心の栄養となりモチベーションを高めてくれます。
自分のために、家族のために、そして健康のために、楽しく続けていきましょう。